打撃筋力強化トレーニング

筋トレとは筋肉の繊維を壊し、それを微量に多めに戻すことで力が強くなります。筋肉繊維を治すのに 24時間~48時間 かかることから、2~3日おいたほうがいいというわけです。 しかし、中学生の場合は別です。

中学生の場合は、アナボリックホルモンの量が多くて回復力が強いので、自重負荷(自分の体重を使う筋トレ、器具を使わない)の筋トレの場合は部位に関わらず1日で回復します。 もう一つ気をつけねばならないことがあります。それは筋肉は表と裏を 鍛えるということです。

・コンセントレーテョン・カール (10~15回 2セット)
自分にあった適切なダンベルを用意します。軽くても意味がなく、重くても体を壊します。

1、両足を開いて座り、ヒジをヒザの近くのモモにくっつけ、ヒジを伸ばしておきます。
逆の手は逆のヒザの上にのせます。 たとえば右でダンベルを持ちます。そしたら左腕は左足のヒザの上におくということです。

2、ヒジをモモから離さないで、前腕と上腕がくっつくまで、ヒジをゆっくり曲げていきましょう。そして、手首も内側にいっぱいに曲げるのです。

・トライセップス・エクステンション (10~15回 2セット)
自分にあったバーベルを用意します。家にはないと思うので学校にあったらやる程度でいいかと。

1、ベンチに寝て手首を90度に曲げてバーベルを握ります。両足の裏は床にピッタリつけます。
バーは額の上あたりで。

2、ヒジに意識を集中して、ヒジをゆっくりと胸の上に伸ばしていきます。
ヒジののばしは途中でやめないで、いっぱいに伸ばしきりましょう。

・ベント・ダンベル・ロウ (10~15回 2セット)
ダンベルを用意します。 ベンチにヒザと片手をつき、背中は床と平行に。ダンベルのバーはベンチと同じ方向にむけます。ダンベルを持つほうの肩はややおとします。 上体を動かさずに、肩関節の動きだけでダンベルを真っ直ぐ体側に引き上げます。ヒジは背中の高さまでいっぱいに上げましょう。

・ラタラル・レイズ (10~15回 2、3セット)
ダンベルを2つ同時に使います。

1、ベンチに寝て、両足を床にピッタリつけます。手のひらを内側に向けてダンベルを握りましょう。
ヒジはのばすか、やや曲げます。

2、ヒジをゆっくり真横におろします。手首の角度はかえないでください。
おろしたらまた元の位置に戻します。

・インラクライン・ベンチ・プレス (8~10回 1~2セット)
バーベルを使います。

1、バーベルをゆっくりと真上に押し上げて、ヒジをゆっくり伸ばしきります。反動をつけてあげてはいけません。おろすときもゆっくりと。

2、ベンチに多少もたれかけるように座り、オーバーグリップで肩幅より広めにバーを持ちます。両ヒジは外に張り出しましょう。

・腹筋 (10~15 2~3セット)
ただの腹筋ではないでなく、上体を捻りながらゆっくりとおきるのが特徴です。
起こしきったときにどちらかのヒジが逆のヒザの上にくるように。(右ヒジなら左ヒザ)

 

・ベント・アーム・プル・オーバー (10~15 2~3セット)
バーベルを用意します。 ベンチにあおむけになり、バーベルと手首を真っ直ぐ伸ばした状態で握ります。両手の幅は、肩幅より狭く。両肘は曲げて、胸の上に。 両肘を曲げたまま、バーは顔の上を通過させ、頭の下に下ろしましょう。このときヒジを曲げたまま、角度を変えないようにします。バーをあげるときは、逆の操作をします。

・バック・エクステンション (10~15回 2~3セット)
ローマンチョア(足首が固定できる用具)があるとラクです。ベンチでも出来ます。 1、ベンチかローマンチョアの上に、腰から上を出して、状態を折り、足首を固定します。両手は後頭部と組みましょう。 2、上体をゆっくり起こして背中をそらします。限界まで起こして背中をそらしたら、ゆっくりと上体をおろしてから、元に戻ります。ヒザは終止伸ばしておきましょう。

・ハーフ・スクワット (10~15回 2~3セット)
バーベルを使います。 オーバーグリップでバーベルを肩にかつぎます。手幅は肩幅よりい広めにします。足幅は腰程度に広げます。背筋を伸ばして正面を向きましょう。 筋をのばしたまま、ゆっくり腰を落とします。モモが床と平行になる中腰程度で富め、もとの姿勢にゆっくりと戻ります。

・ジャンピング・スクワット (10~15回 2セット)
先ほどのハーフ・スクワットの2の姿勢から、背筋をのばしたまま真上にジャンプします。
着地するときは腰をヒザのバネを十分に利用して、腰へのショックを軽減しましょう。

上記の10個のメニューを2~3日おきに全部やってください。

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